Diet Tepat Saat Puasa Membuat Tubuh Tetap Bugar

Oleh :

Apriliawan Hidayatullah

Mahasiswa Ilmu Gizi

Universitas Brawijaya Malang

            Puasa merupakan suatu kegiatan yang bernilai ibadah. Puasa menurut definisi merupakan suatu kegiatan menahan diri dari makan dan minum, serta hal-hal lain yang membatalkan puasa dari terbit fajar sampai terbenam matahari. Puasa memiliki banyak sekali manfaat, salah satu manfaatnya adalah manfaat bagi kesehatan tubuh.

            Communities in Action (CIA) dalam “Ramadhan Health Guide” menjelaskan bahwa selama menjalankan puasa terjadi perubahan fisiologi tubuh yang memiliki pengaruh baik terhadap kesehatan. Pada saat berpuasa beberapa organ yang terlibat dalam proses pencernaan akan diistirahatkan untuk sementara waktu. Keadaan ini tentunya memberikan dampak positif, yaitu dapat menyiapkan organ pencernaan untuk menghasilkan kerja yang lebih maksimal dikemudian hari. Selain itu, puasa juga dapat digunakan sebagai suatu sarana untuk menurunkan berat badan, bagi orang-orang yang memiliki berat badan berlebih.

            Puasa juga berpotensi menghasilkan dampak negatif bila dilakukan secara kurang tepat. Adapun beberapa dampak negatif yang dapat terjadi antara lain. Konstipasi dapat terjadi karena konsumsi cairan dan serat selama puasa kurang. Dehidrasi dapat terjadi karena banyaknya cairan yang hilang selama puasa, dan konsumsi cairan yang kurang sebelum berpuasa. Pusing/sakit kepala terjadi akibat kondisi dehidrasi, lapar dan kurang istirahat. Dampak-dampak negatif tersebut dapat dihindari jika pengaturan makan selama puasa dilakukan dengan baik, serta memakan makanan yang sehat dengan porsi yang tepat.

            Ziena Saeed seorang Ahli Gizi memberikan tips pemenuhan gizi yang baik selama berpuasa. Tips yang diberikan meliputi: pemenuhan gizi ketika makan sahur, pemenuhan gizi ketika buka puasa dan juga tips tambahan untuk pemenuhan gizi optimal selama berpuasa. Selain tips yang berhubungan dengan pemenuhan makanan, beliau juga memberikan tips terkait dengan aktivitas fisik selama berpuasa.

            Sahur merupakan kegiatan makan dan minum yang dilakukan pada dini hari sebelum menjalankan puasa. Ketika sahur dianjurkan untuk mengkonsumsi makanan yang tinggi serat, karena makanan ini lama dicerna dalam tubuh sehingga dapat menyediakan zat gizi yang lebih lama untuk menjalankan aktivitas seharian. Berikut contoh makanan yang dianjurkan : barley, gandum, oat, beras merah, kacang-kacangan, buah-buahan dan sayur-sayuran. Selama sahur tidak dianjurkan mengkonsumsi makanan yang cepat dicerna tubuh (makanan mengandung gula, tepung terigu dan olahan karbohidrat lainnya), makanan yang diolah dengan cara digorang karena dapat membuat perut tidak nyaman selam puasa, serta makanan tinggi natrium karena dapat meningkatkan rasa haus selama puasa.

            Saat berbuka puasa disarankan untuk membagi menu makanan berbuka menjadi dua kali makan. Berbuka dimulai dengan mengkonsumsi 2-3 kurma dan 2 gelas susu tanpa lemak atau air putih. Kurma merupakan makanan sumber karbohidrat, serat, kalium dan magnesium. Susu merupakan makanan sumber protein dan kalsium. Konsumsi kurma dan susu ketika berbuka dapat dengan cepat menggantikan zat gizi yang berkurang selama berpusa. Sebelum makan yang kedua disarankan juga untuk melaksanakan sholat magrib/istirahat sebentar sebelum makan yang kedua. Hal ini bertujuan agar organ-organ pencernaan dapat bersiap-siap sebelum mencerna  makanan yang lebih berat. Konsumsi makanan pedas saat berbuka puasa tidak dianjurkan, karena dapat menyebabkan perasaan tidak nyaman setelah berpuasa.

            Ketika  sahur dan berbuka disarankan untuk mengunyah makanan dengan pelan-pelan agar mudah dicerna. Konsumsi minuman berkarbonasi tidak dianjurkan, karena dapat meningkatkan keasaman lambung. Mengurangi konsumsi caffein seperti (kopi, teh dan cola) sangat dianjurkan, karena caffein memiliki efek diuretik yang meningkatkan hilangnya cairan selam berpuasa.

            Selama berpuasa aktivitas fisik juga harus dilakukan, agar kebugaran tubuh tetap terjaga. Untuk mengatasi banyaknya hilangnya cairan dan elektrolit selama berpuasa, dan juga untuk mencegah terjadinya dehidrasi. Disarankan untuk melakukan aktivitas fisik setelah berbuka puasa di malam hari.

            Dari penjelasan sebelum-sebelumnya dapat diambil kesimpulan bahwa untuk tetap bugar dan sehat selama berpuasa. Dibutuhkan pengaturan makan yang tepat selama sahur dan berbuka puasa, agar tubuh tetap terpenuhi kebutuhan gizinya walaupun dalam keadan berpuasa. Selain itu aktivitas fisik yang teratur juga perlu dilakukan untuk menjaga kebugaran tubuh.

Referensi :

·         Communities in Action (CIA). 2007.” Ramadhan Health Guide”.  Communities in Action (CIA) sept 2007.

·         Saeed, Ziena. 2005. “Nutrition Tips for Fasting During the Holy Month of Ramadhan”.  The American Dietetic Association.